고혈압을 낮추는 방법, 소금섭취를 줄이자.

소금과 혈압

소금과 혈압

우리나라는 고혈압 환자가 정말 많다. 

그 중 노인층이 심각한데 65세 이상 고혈압 환자는 전체의 39%나 해당 될 정도로 많은 사람들이 겪고 있다. 

한번 쯤 들어봤을텐데 이는 짜고 매운 음식을 선호하는 우리나라 식단에도 영향이 있다.

대부분은 권장량에 비해 2배 많은 나트륨을 섭취하고 있고 이때문에 고협압 및 각종 심장질환을 유발시킨다.

그럼 소금과 고혈압에는 어떤 영향이 있는지 살펴보자. 

소금이란?

다양한 소금

소금은 염화나트륨이라고도 불린다.

40%는 나트륨 60%는 염화물로 구성이 되어있다.

그래서 소금 2.5g에는 나트륨 1g과 염화물 1.5g이 포함 되어 있다.

 

나트륨과 염화물 모두 신체활동에 있어 필수적인 영영소다. 

혈압과 유체의 균현을 조절하고 근육과 신경기능을 적절하게 유지 시켜준다.

또, 세포막을 가로질러 영양소를 흡수하고 운반하는 것을 돕는다.

염화물은 위산을 생산하는데 사용되고 음식물의 소화를 도와준다.

 

정확한 일일 소금 최소 요구량은 정확하게 알려진건 없다.

대신 국제보건기구인 WHO에서는 나트륩섭취량을 2g 정도로 권장하고 있다. 

* 유럽식품안정청 (EFSA)도 동일하게 2g 권장 (소금으로는 5g 정도) 

 

참고로 라면 1개만 먹어도 1.8g의 나트륨을 섭취하게 된다고 알려졌고 국물까지 모두 먹는다면 하루 권장 섭취량을 모두 먹게 되는 것이다. 

그만큼 일상생활에서 많이 섭취하고 있고 다양한 식품에서 소금이 사용되어 결핍 가능성이 적다. 

나트륨과 염화물 모두 소변과 땀을 통해 방출이 되어 운동을 통해 땀을 흘리면 자연스럽게 배출된다. 그래서 섭취량을 높여도 되지만, 대다수는 이미 일일 권고량 보다 많이먹어 섭취량을 늘릴 필요는 없다.

 

혈압이란?

혈압, 심장에서 혈액을 밀어낼 때 혈관 내에 생기는 압력을 뜻한다. 

정상혈압 수치는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만이다. 

 

고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 미만, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우를 말하는데 혈압이 계속해서 높으면 심장과 동맹에 과도한 긴장을 주어 심근경색과 뇌졸중으로 이어질 수 있다. 

 

저혈압은 수축기 혈압이 90mmHg 보다 낮은 경우를 말하고 저혈압이 나타나면 몸속 장기에 혈액 공급이 부족해지기때문에 두통 및 어지러움, 피로감등이 발생하며 심한경우 실신해서 사망에 이를 수 있다. 

혈압

	수축기 혈압	이완기 혈압
정상혈압	120mmHg 미만	80mmHg 미만
고혈압	140mmHg 이상	90mmHg 이상
저혈압	90mmHg 미만	60mmHg 미만

그럼, 소금은 어떻게 혈압을 증가 시킬까?

소금

일반적으로 신장은 혈액의 나트륨과 수분 수준을 조절 하는데 좋은 역활을 한다. 

그러나 많은량의 소금을 섭취하게 되면 균형을 방해하여 혈중 나트륨 수치가 증가하고 우리 몸에 더 많은 물을 필요로 하고 세포를 둘러싼 체액과 혈액량을 증가시킨다. 

 

당연히, 혈액량이 증가되어 혈관에 가해지는 압력(혈압)이 증가하기 시작하고 우리몸에서는 더많은 혈액을 움직이기 위해 펌프역활을 하는 심장을 더 빨리 뛰게 만든다.

결국 소금으로 인해 운반되는 혈액량이 증가되어 혈압이 오르게 되는것이고 그로인해 고혈압/심장병/뇌졸중 등의 위험도 증가 된다. 

소금을 줄이면 혈압이 낮아질까 ?

소금 섭취량을 적당하게 줄이면 혈압을 낮출 수 있다는 증거는 이미 많이 있다. 

관련연구도 진행되어 명확한 결과도 예전부터 많이 나왔다.  

참고 : 소금과 혈압감소(영어)

 

그러나 모든 사람에게 효과를 보장해주진 않는다.

개인마다 현재 염분수준 / 유전 / 질병상태 및 약물 사용에 따라 달라질 수 밖에 없다.  

 

그리고 혈압에 영향을 주는게 소금뿐 아니라 다른 요소들도 많다.

1. 적정 체중

2. 금연 및 운동

3. 균형 잡힌 식단

4. 적당량의 음주

위의 요소들 처럼 혈압에 미치는 다른 외부 요소가 있어 소금이 유일하게 고혈압에 영향을 준다고 착각을 하면 안된다. 

 

소금을 줄이는 5가지 팁

염분이 높은 음식들

1. 음식에 소금을 첨가하지 않거나 저염소금을 사용한다.

2. 영양 정보를 확인하고 저염식인 상품을 선택한다.

3. 소금에 절여지는 고염식품은 피한다.

*장아찌, 베이컨, 소시지, 치즈, 피클, 간장, 케첩

4. 음식의 맛을 내기 위해 소금을 사용하기 보단 허브, 향신료 등 대체 재료를 찾아 사용한다.

5. 외식을 할 경우 미리 저염식으로 요구를 한다. 

*대다수의 식당에선 소금이 과량 포함되어 있다. 

 

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고혈압은 살면서 여러번 들어봤을정도로 정말 흔하다. 

그만큼 많은 사람들이 고혈압으로 인해 피해를 받고 있어 미리미리 관리를 하는게 중요하다.

 

흔히, 고혈압은 '완치'되는 병이 아니라 아니라 조절하는것이라고 이야기를 많이 한다. 

그만큼 관리가 중요하고 잠깐 혈압이 좋아져도 다시 나빠질 수 있어 꾸준히 식단과 운동을 통해 혈압을 조절해야한다. 

 

그리고 고혈압환자의 절반이상은 당뇨나 고지혈증등이 동반되는것으로 알려져 있고 그로 인해 동맥경화가 진행되어 주효혈관이 좁아지거나 막히게 되어 협심증/심근경색/뇌경색 등 심뇌혈관질환이 발생할 수 있다. 

 

즉, 고혈압 뿐 아니라 다른 병들이 동반되어 몸에 안좋은 영향을 주기 때문에 미리미리 관리를 해주는게 좋다. 

특히 '소금'만 줄여도 어느정도 효과를 볼 수 있으니 운동을 못한다면 식단조절을 통해 어느정도 혈압 개선에 도움을 줄 수 있으니 신경써서 음식을 먹는게 좋다. 

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